고혈압약을 먹은지가 3년이 넘었다. 젊은 나이부터 혈압약을 먹었고, 그냥 가족력으로만 생각했었다. 새로운 의사선생님이 모니터로 직접 링크도 알려주며 설명해주고 2번이나 해보라고 권해준 방법이 있다. 그냥 혈압약이라고 생각하라고 했다.
그 대시식단에 대해서 한번 글을 적어보려 한다.
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)가 고혈압 예방과 관리를 위해 개발한 식단입니다. 주로 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 섭취를 늘려 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 심혈관 질환, 당뇨병 예방에도 도움이 되는 건강한 식습관으로 널리 알려져 있습니다.
대시(DASH) 식단은 고혈압 예방과 관리를 위해 개발된 식단으로, 건강한 식생활을 촉진합니다. 이 식단은 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 생선, 가금류, 견과류, 콩류의 섭취를 강조하며, 포화지방과 나트륨 섭취를 줄이는 것을 기본 원칙으로 합니다.
대시 식단의 기본 원칙:
1. 나트륨 섭취 줄이기: 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하며, 고혈압 환자는 1,500mg 이하를 권장합니다.
2. 채소, 과일, 통곡물 섭취 증가: 비타민과 미네랄이 풍부한 식품으로 혈압 조절에 도움을 줍니다.
3. 저지방 유제품, 살코기 섭취: 포화지방을 줄이고, 단백질과 칼슘 섭취를 늘립니다.
4. 지방과 콜레스테롤 섭취 제한: 트랜스지방, 포화지방을 줄이고 건강한 지방(불포화지방)을 선택합니다.
5. 견과류, 씨앗류, 콩류 섭취 권장: 건강한 지방, 단백질, 식이섬유를 제공합니다.
6. 설탕, 단순당 섭취 제한: 디저트, 음료 등 당분이 높은 식품을 최소화합니다.
이러한 원칙을 따르면 혈압 감소, 콜레스테롤 조절, 체중 감량, 심혈관 질환 및 당뇨 예방 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
대시 식단은 누구나 실천할 수 있는 건강한 식사법으로, 올바른 식습관을 통해 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
| 식품군 | 1일 권장량 | 예시 |
|---|---|---|
| 곡류 (통곡물 위주) | 6~8회 | 밥 1공기, 통밀빵 1조각, 오트밀 1/2컵 등 |
| 채소 | 4~5회 | 나물 1/2컵, 샐러드 1컵, 데친 브로콜리 등 |
| 과일 | 4~5회 | 사과 1개, 바나나 1개, 오렌지 1개 등 |
| 저지방/무지방 유제품 | 2~3회 | 저지방 우유 1컵, 플레인 요거트 1컵 등 |
| 살코기, 가금류, 생선 | 2회 이하 (총 150g 내외) | 닭 가슴살, 연어, 두부 등 |
| 견과류, 씨앗, 콩류 | 4~5회/주 | 땅콩 한 줌, 아몬드, 검은콩 1/2컵 등 |
| 지방, 오일 | 2~3회 | 올리브유 1큰술, 참기름 소량 등 |
| 단 음식, 당류 | 주 5회 이하 | 꿀, 설탕, 사탕 등 (소량 제한적으로) |
| 나트륨(소금) | 하루 2300mg 이하 이상적으론 1500mg 이하 |
김치, 가공식품 줄이기 |
포인트 정리
• 통곡물과 채소, 과일은 DASH 식단의 핵심입니다.
• 저지방 유제품은 칼슘 보충을 위해 꼭 포함.
• 나트륨 섭취 제한(2300mg 이하, 고혈압 환자라면 1500mg 이하)이 매우 중요.
• 포화지방과 콜레스테롤, 트랜스지방 섭취를 최대한 줄임.
• 물 충분히 섭취 (카페인, 탄산음료 대신 물 권장).
하루 예시 식단
• 아침: 통밀 토스트 2조각, 저지방 우유 1컵, 바나나 1개
• 점심: 현미밥 1공기, 닭 가슴살 구이, 나물 반찬, 샐러드
• 간식: 플레인 요거트, 아몬드 한 줌, 오트밀 1/2
• 저녁: 고등어 구이, 브로콜리, 된장국, 과일 한 조각, 잡곡밥 1/2
* 표에서 통곡물을 예로들면 6~8회는 탄수화물 기준 아주 소량의 섭취를 이야기 한다.
아침 : 토스트 2조각 (2회)
점심 : 현미밥 1공기 (2회)
간식 : 오트밀 1/2 (1회)
저녁 : 잡곡밥 1/2 (1회)
| 식품군 | 1회 기준 정량 | 예시 식품 |
|---|---|---|
| 곡류 (통곡물 위주) | 밥 1/2공기 (80~100g) 빵 1조각 오트밀 1/2컵 시리얼 1컵 |
현미밥, 통밀빵, 오트밀, 시리얼 등 |
| 채소 | 익힌 채소 1/2컵 생채소 1컵 |
나물, 샐러드, 데친 브로콜리 등 |
| 과일 | 중간 크기 과일 1개 생과일 1/2컵 과일주스 1/2컵 |
사과 1개, 바나나 1개, 오렌지 1개 등 |
| 저지방/무지방 유제품 | 우유 1컵 (200ml) 요거트 1컵 저지방 치즈 45g |
저지방 우유, 플레인 요거트, 저지방 치즈 |
| 살코기, 가금류, 생선 | 60~90g (손바닥 크기) | 닭 가슴살, 연어, 두부 등 |
| 견과류, 씨앗, 콩류 | 견과류 한 줌 (약 30g) 익힌 콩류 1/2컵 |
아몬드, 땅콩, 검은콩, 병아리콩 등 |
| 지방, 오일 | 식물성 오일 1큰술 (15ml) 마요네즈 1큰술 |
올리브유, 참기름, 마요네즈 등 |
| 단 음식, 당류 | 설탕 1큰술 (12g) 잼 1큰술 |
꿀, 사탕, 잼 등 (가급적 제한) |
| 나트륨(소금) | 하루 2300mg 이하 고혈압 환자: 1500mg 이하 |
소금, 가공식품, 김치 등 줄이기 |
4. 대시 식단이 주는 효과
• 혈압 감소
- 나트륨 감소 + 칼륨, 마그네슘, 칼슘 섭취 증가로 혈관 건강 개선
• 콜레스테롤 조절
- 포화지방 섭취 줄이기
• 체중 감량에 도움
- 고섬유질, 저칼로리 음식 위주로 포만감 증가
• 심혈관 질환, 당뇨 예방
- 균형 잡힌 영양소 섭취로 대사 질환 예방
• 가공식품 대신 자연식품 선택
- 소금, 조미료, 가공된 소스 줄이기
• 음식 조리 시 저염 조리법 사용
- 삶기, 찌기, 굽기 위주
• 외식 시 음식의 나트륨, 지방 함량 체크
• 간식은 과일, 견과류, 요거트로 대체
• 하루 물 섭취 충분히 하기
Q1: 대시 식단은 다이어트에도 효과가 있나요?
A: 체중 감량을 목적으로 개발된 식단은 아니지만, 건강한 식재료 위주로 구성되어 자연스러운 체중 감량 효과가 있습니다.
Q2: 소금을 아예 안 먹어야 하나요?
A: 소금 완전 금지는 아닙니다. 나트륨 1500~2300mg 이하로 제한하는 것이 목표입니다.
Q3: 고혈압이 없는 사람도 실천할 수 있나요?
A: 누구나 건강한 식습관을 위해 실천 가능합니다. 심혈관 질환 예방, 비만 예방 효과가 있습니다.
대시 식단은 단순히 고혈압 환자만을 위한 식단이 아니라, 누구나 실천할 수 있는 건강한 식사법입니다. 식단의 핵심은 나트륨을 줄이고, 자연식 위주의 식사로 혈압, 심혈관 건강, 전반적인 건강까지 지킬 수 있는 생활습관입니다.